Повний гід із правильного харчування! Поради, правила та рекомендації

Правильне та здорове харчування — ключ до здоров’я, без якого життя не може бути повноцінним. Це наш головний двигун, який допомагає в досягненні всього того, що нам важливо і про що ми мріємо. Так ми покращуємо якість життя і мислення. Як же харчуватися правильно і при цьому отримувати задоволення? Давайте розглянемо основні моменти!

Найголовніше: визначте своє «Навіщо»

Чого ви хочете? Скинути кілька кілограмів? Бути повними енергії до 75-ти?

Дуже важливо розуміти, ДЛЯ ЧОГО ви хочете правильно харчуватися, бо здоров’я — це стиль життя. І, щоб досягати результатів зовнішніх і внутрішніх за допомогою правильного харчування, потрібно розуміти для себе головні причини і мотиви

1. Найголовніше — поліпшується здоров’я (за всіма показниками):

• Правильне харчування покращує імунітет і прискорює обмін речовин — метаболізм. Це означає, що ви станете рідше хворіти й організм зможе швидше відновлюватися.
• ПП допомагає уникнути загострення хронічних захворювань.
• Поліпшується здоров’я серця, запобігають ішемічним захворюванням та інфаркту.
• Вирівнюється рівень холестерину в крові.
• Знижується ризик захворювання на рак і діабет.
• Поліпшується робота ШКТ (шлунково-кишкового тракту).
• ПП допомагає позбутися печії
• Підвищується лібідо.

2. Підвищується мозкова продуктивність.

• Правильне харчування є дієвим засобом проти безсоння — воно допомагає впоратися з нічною тривожністю і безсонням.
• ПП допомагає запобігти таким захворюванням, як інсульт, хвороба Альцгеймера, синдром Гайє-Верніке та інші.
• Поліпшується пам’ять і ви підтримуєте свою продуктивність, поліпшується концентрація.
• Покращується настрій. Налагоджується рівень таких гормонів, як дофамін і серотонін, які відповідають за його рівень і стабільність.

3. Покращується зовнішність. У кращий бік змінюється стан шкіри, минає акне, зміцнюється волосся і нігті.

4. Ви худнете. Зайві кілограми, якщо вони є, сходять поступово при правильному харчуванні. Це означає, що організм буде підтримувати стабільну і правильну для вас вагу.

5. Підвищується рівень енергії, і ви зберігаєте молодість. Ви менше втомлюєтеся, почуваєтеся впевненіше і набагато енергійніше. Людина починає виглядати молодшою завдяки тому, що її організм отримує достатню кількість вітамінів і необхідних речовин.

Отже, тепер перейдемо від теорії до практики.

Існує два основні принципи правильного здорового харчування: раціон і режим. Крім цього, ми торкнемося теми приготування їжі.

Смузі та напої із зелені неймовірно корисні нашому організму. Вони багаті на клітковину і хлорофіл. Немов магніт, вони притягують до себе всі негативні елементи і виводять їх, забезпечуючи організм «хорошими» бактеріями.

У чому користь хлорофілу для організму людини?

• Очищає кров і допомагає виробити еритроцити.
• Зміцнює судинну систему і зір.
• Збагачує організм киснем і зміцнює імунітет.
• Стимулює роботу кишківника і покращує його мікрофлору.
• Контролює рівень цукру і гемоглобіну в крові.
• Сприяє швидкому відновленню організму і загоєнню ран.
• Містить велику кількість антиоксидантів, омолоджує організм і запобігає утворенню раку.
• Бореться із зайвою вагою та сприяє детоксикації.

Факти про зелені овочі. Чому це один із найголовніших елементів правильного харчування?

• Зелень містить усі корисні речовини, які необхідні для здоров’я людини.
• Рослинний білок, який міститься в зелені, — найбезпечніший, тоді як тваринний білок збільшує ризик утворення ракових пухлин
• 450 г зелені містять денну норму білка, необхідного людині
• Зелень поєднується з абсолютно будь-якою їжею і продуктами.
• Кріп максимальну користь приносить сексуальному здоров’ю чоловіків, а петрушка — жінок.
• Найкращі антидепресанти — базилік і орегано
• Свіжа зелень додає енергії та зміцнює імунну систему, тоді як тушкована — знімає запальні процеси.
• Найкраще зелень заморожувати в тушкованому вигляді, так вона зберігає всі свої корисні вітаміни

Як готувати корисні коктейлі з зелених овочів?

Їх можна дуже легко готувати вдома. Все, що вам потрібно, це блендер, підручні інгредієнти і бажання бути здоровим. Зараз ми наведемо кілька рецептів наших улюблених коктейлів, але ми пропонуємо вам експериментувати і змінювати рецепти під ваші особисті смаки. Адже зелені коктейлі — це дуже смачно 🙂 

Подрібніть усі інгредієнти в блендері, додавши воду. Грайте з консистенцією та різними інгредієнтами і знаходьте свої топ-рецепти.

Які зелені овочі додавати в зелені коктейлі?

• Селера
• Петрушка
• Кріп
• Шпинат
• Усі види салату
• Базилік
• Рукола
• Брокколі
• Усі види капусти
• Щавель
• М’ята / меліса
• Молоді листочки кропиви

Кілька секретів здорових коктейлів: 

1. 60% вашого коктейлю має складатися із зелених трав або овочів, і решта 40% — фрукти. З часом можете пробувати збільшувати відсоток овочів і трав.
2. Додавайте стільки води, скільки потрібно, щоб домогтися потрібної вам консистенції. Хтось любить більш рідкі смузі, а хтось любить густі, щоб їсти їх чайною ложечкою.
3. Спробуйте додати трохи імбиру або кориці. Це додасть приємної пікантності.
4. Якщо ви любите м’яку консистенцію, обов’язково спробуйте додавати авокадо.
5. Банани надають густоти та солодкості.
6. Для більшої користі та ситості можна додати насіння кунжуту, льону, чіа або гарбузове насіння.
7. Замість води можна додавати рослинне молоко.

Імпровізуйте з інгредієнтами та знаходьте улюблені комбінації. А головне — отримуйте задоволення від користі та смаку!

Кілька важливих порад про вживання зелених коктейлів:

• Вживайте їх щодня. Так ви отримаєте максимальну користь.
• Поступово збільшуйте кількість зелених смузі. Так ви почнете звикати до корисного та якісніше очистите кишечник без стресу для організму.

Річ у тім, що солодке складається з цукру та інших добавок, які викликають звикання і до того ж шкодять організму. У той час як фрукти містять вітаміни, корисні мікроелементи.

Лікарі радять їсти мінімум 400-500 г овочів, фруктів або ягід на день. І це простіше, ніж здається. Для того щоб уникнути дефіциту і правильно харчуватися, намагайтеся додавати овочі в кожен прийом їжі. Разом з основною стравою подавайте їх у вигляді салату або приготованими на пару, вареними чи тушкованими.

Для перекусів обирайте свіжі та заморожені фрукти, або сухофрукти. А фруктовий або овочевий смузі — найкращий варіант вітамінного коктейлю!

Ось ще кілька важливих рекомендацій, які допоможуть отримати максимальну користь від фруктів:

— Обирайте різнокольорові фрукти та овочі

Кожен колір у природі має певне значення. Він відображає користь, яку приносить здоров’ю людини.

• Червоний — містить антиоксиданти, знижує запальні процеси та запобігає деяким видам раку (простати, легенів, шлунку).
• Жовтий і помаранчевий — містять вітамін С і бета-каротин. Зміцнюють імунітет, зір і стан шкіри. Допомагають запобігти захворюванням щитоподібної та підшлункової залоз.
• Зелений — знижують «поганий» холестерин, зміцнюють кровоносні судини, нормалізують тиск, надають енергії та життєвих сил.
• Сині та фіолетові — знижують ризик серцево-судинних захворювань, уповільнюють старіння, запобігають хворобі Альцгеймера та збільшують фізичну витривалість.
• Білі та коричневі — запобігають інсульту, серцево-судинним захворюванням та артриту, захищають печінку.

— Їжте сезонні овочі та фрукти

Сезонні продукти дуже добре поєднуються один з одним. Можливо ви не помічали, але, наприклад, морква і яблука, молода картопля і зелень, гарбуз і гриби ростуть в один час. Можна скласти величезну кількість вдалих комбінацій. До того ж, коли продукти сезонні, вони мають більш виражений смак і вищу харчову цінність. Тобто ми виграємо двічі.

Можна щотижня брати 2-3 нові продукти і додавати їх до свого меню. Так ви забезпечите свій організм вітамінами та додасте різноманітності у своє меню.

Термічна обробка, карамелізація та консервація позбавляють фрукти вітамінів і перетворюють їх на «порожні» калорії, про які ми говорили вище. І, до речі, малинове варення при застуді саме через ці порожні вуглеводи загальмовує відновлення організму.

— Тільки свіжі фрукти та ягоди

— Фрукти — не десерт!

Ми часто перекушуємо фруктами після того, як поїли, хоча це неправильно. Такі комбінації викликають бродіння в шлунково-кишковому тракті, призводять до печії та здуття.

Фрукти — це перекус, який потрібно їсти окремо від основних прийомів їжі. Так, якщо ви вирішили перекусити соковитим плодом, почекайте 20-30 хвилин, перш ніж з’їсте щось іще. Якщо ж це «м’ясистий» фрукт (банан, інжир, фініки та сухофрукти) — 50-60 хвилин.

— Соки та смузі — тільки натуральні

У пакетованих соках, фруктових пюре, йогуртах і желе величезна кількість цукру, ароматизаторів і штучних добавок. Вони потрібні, щоб потішити наші смакові рецептори. До того ж усі ці хімічні компоненти допомагають довше зберігати продукти на полицях супермаркетів.

— Купуйте фрукти та овочі не в магазинах

Вибирайте свіжі продукти у городників, у бабусь або на ринках. Причому, за порадами самих продавців: чим неестетичніший фрукт — тим натуральніший він насправді. Звичайно, ви не уникнете всіх пестицидів. Але їх буде набагато менше, ніж у магазинах, у яких фрукти зберігаються тижнями в ідеальному стані.

Дійсно, лише додай води до свого вже правильного харчування. Чай і кава, хоч і мають корисні властивості, але не замінюють чисту воду. Солодкі, особливо газовані напої варто повністю виключити з раціону. Ніякої цінності, крім зайвого цукру, вони не несуть.

У чому користь води для організму:

• переносить поживні речовини та кисень у клітини
• вимиває пісок із сечового міхура
• допомагає травленню
• нормалізує артеріальний тиск
• стабілізує серцебиття
• зміцнює суглоби
• захищає органи і тканини
• регулює температуру тіла
• захищає від переїдання
• допомагає знизити та підтримувати вагу

Ідеальна доза добової норми:

• для чоловіків — 35 мл на масу тіла в кілограмах
• для жінок — 31 мл на масу тіла в кілограмах

Як пити більше води:

• Якщо вам незвично пити саме чисту воду, додайте в неї фруктів, ягід, половину чайної ложечки меду або м’яту і мелісу
• Встановіть нагадування на телефон (припустимо, пити по склянці води кожні 1,5-2 години)
• Випивайте склянку води в перші 20 хвилин після пробудження
• Пийте перед кожним прийомом їжі (за 20-30 хвилин) і під час фізичної активності.
• Виберіть чашку або пляшку, яка вам подобається. Якщо це пляшка — виберіть розмір, який дасть вам змогу закинути її в сумку перед виходом з дому. Так ви продовжите займатися своїми справами і зможете втамувати спрагу в будь-який момент.
• Перетворіть це на гру: встановіть цілі на день (наприклад, на кількість випитих мл. Можна навіть щодня потроху збільшувати цю мету) або ведіть трекер випитих склянок. Можна навіть завантажити додатки на телефон і ставити віджети на робочий екран вашого смартфона.

Кількість енергії вимірюється в калоріях.

Так, коли ми їмо і п’ємо більше, ніж потрібно нашому організму, ця енергія відкладається в запас. Це той запасний жирок, який з часом призводить до зайвої ваги. Коли енергії недостатньо, організм бере її з цього резерву і ми худнемо.

Звичайно, для початку було б чудово обчислювати калорійність того, що ми їмо. Ви здивуєтеся харчовій цінності більшості продуктів. Наприклад, в арахісі на 100 г — 551 ккал, а для декого це третина тієї енергії, яка потрібна на весь день! Третина! Уявляєте? Деякі з правильних продуктів можуть бути непробачно високої калорійності. У цьому немає нічого поганого, тільки потрібно бути уважнішим до того, скільки ви з’їли.

Кількість енергії, яка нам потрібна, залежить від способу життя, завантаженості й активності. 

Однією з найбільш визнаних формул розрахунку калорійності раціону є формула Міффліна — Сан-Жеора:

• Для жінок: 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) — 5 х вік (років) — 161 х коефіцієнт активності
• Для чоловіків: 10 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) — 5 х вік (років) + 5 х коефіцієнт активності

Коефіцієнти фізичної активності:

• сидяча робота і відсутність фіз. навантажень — 1.2;
• сидяча робота і легкі тренування 1-3 рази на тиждень — 1.3;
• сидячий спосіб життя і спорт більше 3-5 на тиждень — 1.4;
• сидяча робота і легкі тренування 5-7 днів на тиждень — 1.6;
• робота на ногах і відсутність фіз. навантажень — 1.5;
• робота на ногах і активний спорт — 1,6;
• робота на ногах та інтенсивний спорт 5 разів на тиждень — 1,9;
• домогосподарки — 1,3;
• господині з городом — 1,5.

Для того, щоб краще розуміти, скільки енергії ви отримуєте на день, спробуйте лічильники калорій (існує великий вибір застосунків як на Android, так і на IOS. До найкращих відносять Lifesum і FatSecret).

У будь-якому разі не орієнтуйтеся лише на цифри. Звертайте увагу насамперед на те, як ви почуваєтеся після з’їденого. Тому дуже важливо дивитися склад, БЖУ і користь продуктів.

Білки, жири і вуглеводи — це речовини-будівельники, які живлять наше тіло і відновлюють енергію.

Білки

Білки — це головний будматеріал для м’язової маси, а ще вони зміцнюють імунну систему.

В яких продуктах містяться білки:

• Горіхи
• Бобові
• Твердий сир
• Сир
• Яйця
• Птиця
• М’ясо
• Риба та морепродукти
• Крупи

Вуглеводи

Це основне джерело енергії, і воно потрібне для роботи мозку. Його нестача або надлишок негативно впливають на здоров’я (не тільки на зовнішній вигляд). Рівень цукру в крові та емоційна рівновага залежать саме від вуглеводів. І не йдеться про шоколадні батончики чи солодку випічку.

Перевагу варто віддавати сочевиці, квасолі, картоплі та неочищеним крупам (зокрема й рису). Запасаємося овочами і фруктами (в них містяться ті самі — корисні складні вуглеводи).

Існують два види вуглеводів:

• Складні. Забезпечують нас якісною енергією, бадьорістю та ситістю. Серед них: крупи, макарони з твердих сортів пшениці, злаки, овочі та бобові.
• Прості. Це ті, які нам допомагають погладшати і швидко забирають енергію. Сюди належать: солодощі, випічка, печиво, мед, білий хліб, молоко, сиропи, снеки.

Жири

Цей поживний елемент дуже важливий. І не потрібно його уникати. Жири потрібні для того, щоб отримати необхідну життєву енергію, заповнити клітинні мембрани, гормональний фон і обмін речовин.

В яких продуктах містяться жири:

• Риба і морепродукти
• Авокадо
• Яйця
• Горіхи
• Рослинні олії
• Тверді сири
• Вершкове масло
• Чорний шоколад

• По-перше, це навіть вигідніше фінансово.
• По-друге, ви самі стежите за якістю продуктів, усіма інгредієнтами та процесом приготування.
• По-третє, ви наповнюєтеся енергією, яку вклали в їжу. А це також впливає на здоров’я всього організму, зміцнення імунітету та відновлення пошкоджених клітин.

Обмінюватися енергією та настроєм можна не лише з людьми, а й з усім, що нас оточує та походить із природи. Сюди ж належать продукти, які ми їмо. Можливо, ви чули про те, що коли підходить тісто, не можна підвищувати голос. Їжа реагує на будь-які наші емоції — тривогу, сум і радість, наповнюється ними. Їжа повертає наші почуття нам і всім тим, хто розділяє з нами трапезу. Ви ж пам’ятаєте ці неймовірно смачні бабусині ласощі? А любов і турбота, які вона вкладала в їжу, щоб потішити свою сім’ю!

Тож пам’ятайте: не тільки їжа впливає на настрій (що безсумнівно так), а й настрій впливає на їжу. Це дві умови міцного здоров’я та бадьорості.

1. Використовуйте в приготуванні кілька видів корисної олії: кунжутну, лляну, оливкову та інші. Вони містять різні мікроелементи, корисні для здоров’я. І не використовуйте при термічній обробці нерафіновані олії. Вони для салатів.
2. Відмовтеся від смаження. Найкращі способи — запікання, тушкування, варіння і приготування на парі.
3. Не розігрівайте їжу. Розігріта на рослинній олії їжа містить елементи, які сприяють утворенню ракових пухлин. Науково шкода мікрохвильових печей не доведена. Але все ж хвилі містять невеликий рівень радіації, що може негативно позначатися на здоров’ї людини.
4. Відмовтеся від напівфабрикатів. І від усього, що містить підсилювачі смаку, барвники та консерванти. Нічого корисного в таких продуктах немає. А той факт, що на приготування йде менше часу — помилковий. Правильне харчування — це дуже легко, і не потребує великих витрат часу. Часто надскладні страви, якими ми намагаємося когось здивувати, приносять менше користі.

Правильне харчування — це насамперед усвідомлений вибір на користь здоров’я. Навіть якщо ви харчуєтеся максимально правильно, алкоголь перешкоджає засвоєнню деяких вітамінів і поживних речовин. До того ж він уповільнює метаболізм. А щоб вивести спиртне з організму повністю, потрібно від 4 до 30 годин! Уявляєте? Весь цей час організм займається тим, щоб відновитися після випивки. Можливо, це стане несподіванкою, але насправді корисних доз алкоголю не існує.

Застосовуйте наші поради щодо правильного харчування та адаптуйте їх під ваші вподобання та потреби! А щоб почати просто зараз, приєднуйтесь до нашого марафону «21 день без алкоголю»!

У чому ж переваги життя без алкоголю?

• Ви міцніше спите й отримуєте більше енергії. Тепер, коли ваш організм не витрачає сили на відновлення, він запасає їх. З кожним разом у вас все більше з’являється драйву до досягнення цілей і ви набагато менше втомлюєтеся.
• Поліпшується здоров’я. Алкоголь загальмовує метаболізм. І сприяє тому, що деякі важливі мікроелементи (як, наприклад, вітаміни групи В) швидко виводяться з організму і не додають тієї користі, яку в собі несуть. Тобто ми недоотримуємо вітаміни та поживні речовини, і при цьому отримуємо «порожні» калорії спиртних напоїв.
• Ви почуваєтеся щасливішими. Алкоголь викликає залежність. Це приносить незадоволеність і сильне бажання якнайшвидше отримати те, що так вимагає наш залежний мозок. Коли ви не п’єте, таких ситуацій не виникає і ви почуваєтесь щасливішими та вільнішими!
• Покращується ваша зовнішність! Як ми вже сказали, відмова від алкоголю прискорює метаболізм. Ми швидше втрачаємо непотрібні кілограми, тіло приходить у тонус. До того ж тверезий організм швидше відновлює і регенерує пошкоджені клітини, регулює водний баланс і колір шкіри. Зникають почервоніння і мішки під очима. І загалом ми починаємо буквально світитися і випромінювати здоров’я.
• Ви отримуєте більше сексуального задоволення. Алкоголь притупляє відчуття. Тому відмова від нього приносить максимальне задоволення і сильніші оргазми. А ще про переваги тверезого сексу ви можете дізнатися в подкасті проєкту «Сильні люди».
• Поліпшуються наші стосунки з коханими, друзями та сім’єю. Ви стаєте менш дратівливими і починаєте звертати увагу в спілкуванні на те, що раніше не помічали. Налагоджується рівень поваги та довіри. До того ж, ви усвідомлюєте всі свої вчинки і слова, берете за них повну відповідальність.
• Ви зберігаєте фінанси. Чи траплялося вам рахувати, скільки ви витрачаєте на випивку? А якщо додати ще й закуски? Плюс, може, вам потрібне таксі, щоб дістатися до бару або назад додому? А якщо подумати, скільки таких разів трапляється протягом одного тижня, місяця та більш глобально… Можете уявити собі, скільки заощаджень ви можете зберегти на щось більш значуще?

Здайте аналізи і збагатіть організм елементами, яких бракує: 

• Більше кальцію!

Такі продукти, як горіхи, кунжут та інше насіння, чудово впливають на рівень кальцію в організмі. Насамперед це потрібно для здоров’я кісток, судин, м’язів і нервових клітин. Алкоголь «вимиває» з них кальцій. Тому дуже важливо додавати цей елемент у свій щоденний раціон. На добу дорослій людині достатньо всього 100 мг.

Всупереч стереотипам, кальцій міститься не тільки в м’ясі та молочних продуктах. Ба більше — вміст кальцію вищий у деяких рослинних продуктах. Це бобові, горіхи та насіння. Так, молоко на 100 мл містить 120 мг кальцію, тоді як у насінні кунжуту — 800 мг/100 г. Головне, пам’ятайте: процес засвоєння організмом цих корисних елементів різний. Тому, наприклад, насіння кунжуту потрібно додавати як доповнення до салатів, випічки, каш і взагалі — до будь-яких страв. Денна норма — 2-3 чайні ложки.

Як варіант — цільні злаки та висівковий хліб. Кальцію в них стільки ж, скільки в м’ясі (50 мг/100 г). Тільки не зловживаємо. Це як-не-як борошняне.

• Вітаміни групи В

Ох, про це, напевно, говорять усюди. Важливо уточнити: цей елемент неймовірно необхідний для здоров’я. З його допомогою ми розганяємо метаболізм, покращуємо роботу нервової системи, шлунка, кишечника і якість сну. Також за його допомогою ми стаємо більш стресостійкими та запобігаємо розвитку цукрового діабету.

І ще невелика виноска: алкоголь дуже швидко виводить цей супервітамін із нашого організму, дуже швидко. Уявляєте, скільки користі ми недоотримуємо, коли випиваємо?

Отже, подарувати своєму здоров’ю стільки переваг можна за допомогою таких продуктів:

• Вітамін В1: бобові, печінка, яєчний жовток, свинина, баранина, гречана крупа, картопля, рис, сочевиця, гарбуз. (Відповідає за роботу нервової системи.)
• Вітамін В2: бобові, пшениця, овес, жито, ківі, манка, яйця, гриби, червона риба, печінка, шпинат. (Підтримує зір, стан волосся і шкіри.)
• Вітамін В3: морква, цибуля, цвітна капуста, огірки, помідори, яйця. (Впливає на обмін речовин.)
• Вітамін В5: усі види капусти, тунець, печінка, курка, буряк та інші овочі. (Покращує кровообіг і синтез статевих гормонів.)
• Вітамін В6: молочні продукти, яйця, риба, м’ясо, ячна, вівсяна і гречана крупи, хліб грубого помелу, банани. (Основне завдання — підтримати функціонування центральної нервової системи.)

• Вітамін В9: усі червоні овочі, молочні продукти. (Важливий для роботи червоних кров’яних тілець.)
• Вітамін В12: риба, м’ясо, дріжджі, сир, сметана, сир і молоко. (Забезпечує здоров’я клітин, нервової системи та потрібну кількість енергії.)
• Вітамін В13: сир, вершкове масло, дріжджі, яйця, крупи. (Впливає на роботу серця і стан судин.)
• Вітамін В15: рис, кунжут, висівки, халва. (Відповідальний за серцево-судинну систему і стан шкіри.)

• Порада: Горіхи на перекус

Запасіться горішками. Вони містять багато білка, корисних жирів та інших мікроелементів, необхідних для міцного здоров’я. А ще допомагають уникнути харчових зривів і притупити тягу до алкоголю!

Серед найкорисніших горіхів виділяють такі:

• Волоський горіх покращує роботу мозку, імунітет і травлення. Запобігає деяким видам раку і допомагає в разі діабету (вітаміни С, В, Е, залізо, магній, фосфор, поліненасичені жирні кислоти).
• Арахіс впливає на роботу серцево-судинної системи та знижує ризик інсульту. (Вітаміни групи А, D, В, корисні жири.)
• Мигдаль регулює метаболізм, нормалізує рівень цукру в крові та покращує стан волосся, шкіри та нігтів. А ще знижує ризик інсульту. (Білок, клітковина, вітамін Е, магній.)
• Фісташки впливають на судини, роботу печінки та потенцію. (Мідь, фосфор, марганець та інші мікроелементи.)
• Кеш’ю знижує рівень холестерину, покращує імунітет і стан емалі зубів, впливає на репродуктивну систему. І бонусна перевага: низька алергенність.

Якщо вам важко перетравлювати горіхи, замініть їх на фрукти, рисові крекери, протеїнові батончики, мюслі або овочі.

Що важливо знати про горіхи?

• Не перевищуйте добову норму вживання горіхів (для дорослої людини — 50 г, можна щодня; для дітей — відповідна їх жменьці, 1-2 рази на тиждень).
• Замочуйте горіхи до вживання. Це важливо, щоб позбавити горіхи фітинової кислоти, яка руйнує мікрофлору кишківника. Для цього достатньо залити горіхи водою на 5-6 годин і промити їх після. Ви «активізуєте» користь горіхів і отримуєте їхні найкращі властивості.

Бліц-поради щодо правильного харчування:

• Приберіть з поля зору всі «порожні» калорії і замініть їх фруктами і горішками
• Пийте воду з лимоном
• Наріжте овочі шматочками або соломкою і їжте як снеки
• Додайте насіння у своє меню: соняшникове і гарбузове, кунжут, насіння льону та інші.
• Їжте більше ягід. Вони неймовірно багаті на антиоксиданти.
• Додавайте натуральні спеції: куркума, орегано, кмин, чорний перець, розмарин, паприка, імбир, кориця. Вони нормалізують обмін речовин, запобігають розвитку величезної кількості захворювань, є антидепресантами й антиоксидантами.
• Додайте бобових: сочевиця, горох, квасоля та інші. Вони містять велику кількість білків, клітковини, фолієвої кислоти та вітамінів.

Коли ми харчуємося правильно в один і той самий час, наш організм до цього звикає. Ми отримуємо його підтримку в тому, щоб краще перетравлювати з’їдене. А ще ми так позбавляємо себе лазівки для зайвих перекусів і переїдань.

Найголовніше про режим правильного харчування:

• Снідати потрібно в першу годину після пробудження.
• Потім в ідеалі їсти через кожні 3 години.
• Останній прийом їжі має бути за 2-3 години до сну.

Припустимо, ви прокидаєтеся о 7:30 ранку, тоді ваш режим має такий вигляд:

1. Сніданок — 8:00
2. Перекус № 1 — 11:00
3. Обід — 14:00
4. Перекус № 2 — 17:00
5. Вечеря — 20:00

Деякі прийоми їжі можна пропускати залежно від того, чи дійсно ви голодні, чи це помилкове бажання. Щоб це перевірити, випийте склянку води. Якщо після цього ви все ще хочете їсти — приступайте до перекусу. А ось голод ігнорувати не варто. Ми ризикуємо потім переїсти або зірватися на швидкі вуглеводи.

Поради до меню правильного харчування:

• Намагайтеся скласти меню на тиждень або кілька днів. Складіть список продуктів, які вам знадобляться, і не купуйте зайвого.
• Сніданок має бути повноцінним і поживним, а на вечерю краще їсти білкову їжу.
• Перекус — це перекус, а не окремий прийом їжі. Це може бути один фрукт, до 30 г горішків або сухофруктів.

Головне в здоровому харчуванні!

Варто уточнити, що правильне харчування для всіх різне, хоч і має певні умови та рекомендації. Ви можете правильно харчуватися і при цьому бути веганом, вегетаріанцем або м’ясоїдом; можна їсти тричі на день або шість разів. До того ж стиль життя має великий вплив. Адже не можна порівнювати ритми студента, багатодітної мами чи кар’єриста(-ки). Усі вони можуть харчуватися правильно, але це зовсім не означає, що їхні тарілки будуть наповнені одним і тим самим, у тих самих кількостях і в один і той самий час.