Дихальна гімнастика для заспокоєння розуму

Ми дихаємо, не замислюючись. А тим часом за добу, за різними оцінками, наші легені прокачують від 300 до 900 літрів повітря. Виявляється, те, що ми вдихаємо і те, як ми це робимо, значною мірою впливає на наше самопочуття і працездатність. Усе, що вам потрібно — це дихальна гімнастика: пара легень, ваше дихання і 10 хвилин тиші.

Поняття реакції розслаблення вперше придумав доктор Герберт Бенсон, професор, автор, кардіолог і засновник Mind/Body Medical Institute у Гарвардському університеті. У своїй книзі «Чудо релаксації» 1975 року він розповідає про користь різних технік релаксації (зокрема діафрагмального дихання). Описані ним техніки допомагають лікувати низку захворювань, спричинених стресом.

01 У чому користь дихальної гімнастики?

• Профілактика хвороб бронхів (бронхіальної астми, обструктивного, хронічного бронхіту).
• Масаж внутрішніх органів, поліпшення перистальтики кишківника і зміцнення м’язів живота.
• Концентрація уваги та підвищення інтелектуальної діяльності.
• Зниження стомлюваності, боротьба зі стресом і безсонням.
• Приплив енергії, бадьорість та відмінне самопочуття.
• Молода пружна шкіра і навіть позбавлення зайвих кілограмів.

Ми радимо починати з кількох хвилин і поступово збільшувати навантаження.

Порада 1. Виконуйте комплекси дихальних вправ не довше, ніж вона приносить задоволення. При появі неприємних симптомів зупиніть тренування. Виконуючи вправу вперше, ви можете відчути легке запаморочення. Це відбувається через перенасичення киснем, постарайтеся видихати все повітря і робити однакові вдихи та видихи.

Порада 2. Вам гарантоване швидке пробудження, якщо наважитеся виконувати дихальні вправи вранці. Кисневе харчування допоможе активувати роботу мозку і всіх внутрішніх органів. Виконуйте дихальні вправи перед сніданком на голодний шлунок, одразу після пробудження.

Порада 3. Тренуйте дихання на свіжому повітрі (або в добре провітрюваному приміщенні) і в зручному одязі.

Порада 4. Виконуйте вправи в розслабленому стані, але не сутуліться (спина пряма, плечі розгорнуті, шия вільна).

Порада 5. Дихайте не поспішаючи. Найбільшому насиченню організму киснем сприяє саме повільне дихання.

Порада 6.  Не відволікайтеся під час занять. Для досягнення максимального ефекту важлива концентрація.

02 Техніка «Квадратне дихання»

Квадратне дихання призначене для звільнення від емоцій, дає змогу відновити оптимальне м’язове напруження. Ця техніка дає змогу перейти з будь-якого позитивного або негативного в нейтральний стан. Допомагає заспокоїтися на важливих зустрічах, перед публічними виступами. Прибирає мандраж і хвилювання. Завдяки своїй простоті не потребує жодних особливих навичок.

Дихання складається з двох тактів — вдиху та видиху. Виконуючи техніку, додаємо ще два такти між ними, які називаються і є паузами. Тобто, дихати в цій техніці слід так:

Вдих-Пауза-Видих-Пауза

Тривалість кожного етапу — однакова. Наприклад, три секунди йде вдих, потім три секунди — пауза (затримуємо дихання), потім знову три секунди видих і ще три секунди пауза.

Достатньо п’яти, іноді семи хвилин для того, щоб змінити свій стан.

03 Техніка «Дихання 4-7-8»

Цю дихальну техніку розробив американський лікар Ендрю Вейл — доктор медицини з Гарварду, експерт з питань охорони здоров’я, прихильник дихальних практик для боротьби зі стресом, тривогою і порушеннями сну. 

Глибоке і повільне дихання, що використовується в методиці Вейла, запускає парасимпатичну нервову систему, що відповідає за зменшення занепокоєння і стресу. Глибокий вдих наповнює легені повітрям повністю, а не тільки їхні верхні відділи, це забезпечує організм припливом кисню, що сприяє заспокоєнню. Затримка дихання сповільнює ритм серця, дає можливість кисню краще проникнути в кров. Тривалий видих виводить вуглекислий газ у більшому обсязі, ніж звичайний. Паралельно йде розслаблення м’язів тіла.

Вивчати техніку слід сидячи, спину тримаємо прямо, ступні на підлозі. Надалі цю технику дихальної гімнастики виконувати можна сидячи, лежачи, стоячи, на ходу. Кінчик язика поміщаємо на горбик верхнього піднебіння за передніми зубами й фіксуємо його на весь процес вправи.

• 1. Видихаємо повітря через рот, намагаючись повністю звільнити легені від повітря. Має вийти гучний свистячий звук. Якщо виявиться незручним видихати, зберігаючи положення язика, трохи підтискаємо губи.
• 2. Закриваємо рот і вдихаємо якомога глибше повітря, рахуючи до 4-ох.
• 3. Затримуємо дихання, рахуємо до 7-ми.
• 4. Видихаємо з шумом через відкритий рот, рахуючи до 8-ми.

Це перший цикл. Потрібно повторити те ж саме ще 3 рази, щоб вийшло всього 4 цикли. Важливо: Вдихи робіть спокійно, тільки носом, видихайте чутно ротом. Кінець язика утримуємо на піднебінні постійно. Видих у 2 рази триваліший за вдих. Не рекомендується перевищувати норму (4 цикли) в перші 4 тижні тренувань. Згодом, за бажання, ви зможете збільшити вправу до восьми вдихів-видихів.

04 Техніка «Почергове дихання через ніздрі»

Сядьте в зручну для вас позу, тримаючи спину прямо. Великим пальцем правої руки затисніть праву ніздрю і зробіть глибокий вдих через ліву. На піку вдиху закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем і видихніть через праву. Намагайтеся наповнювати й спустошувати легені до межі.

Виконайте п’ять таких циклів, потім поміняйте ніздрю. Тобто вдихайте через праву й видихайте через ліву. Після цього зробіть п’ять вдихів і видихів через обидві ніздрі. Не поспішайте й не напружуйтеся, дихайте розслаблено.

05 Техніка «Сфокусоване дихання»

Проста техніка, яка допомагає зупинити будь-які ірраціональні думки та негативні почуття

Займіть будь-яку зручну позу. З відкритими або заплющеними очима, вдихаючи і видихаючи через ніс, усвідомте ритм свого дихання, розслабляючи плечі, шию і голову. Почніть поглиблювати дихання, зробіть довгий вдих через ніс і повністю видихніть, щоб видихнути кожен останній дюйм дихання з легень. Спостерігайте, як дихання відчувається під час входу і виходу з носа, і як тіло рухається з кожним вдихом і видихом.

На вдиху зверніть увагу, коли ваші легені досягають повної ємності, і зробіть паузу на мить, перш ніж повністю видихніть. Коли ви робитимете наступний вдих, порахуйте тривалість вашого дихання в секундах, зробіть паузу у верхній частині вашого вдиху на ту саму кількість секунд, на яку ви вдихнули, і видихніть на ту саму кількість секунд. Повторіть цей цикл кілька разів, і, якщо дає змогу дихання, поступово збільшуйте тривалість кожного вдиху, затримки дихання і видиху, зберігаючи співвідношення 1:1:1.

Тренуйтеся до 5 хвилин і сидіть кілька хвилин у нерухомості, щоб скорегувати, перш ніж продовжити свій день. Щойно ви освоїтеся з цією практикою й почуватиметеся комфортно для подальшого розвитку, працюйте у співвідношенні 1:2:3, наприклад, якщо ви вдихаєте на рахунок 2, затримайте дихання на 4 і видих на 6.

06 Техніка «Тактичне дихання»

 Покладіть праву руку на живіт, сильно видихнувши. Потім вдихніть через ніздрі, повільно «протягуючи» дихання вгору від живота до верхньої частини грудей.

Потім зробіть паузу, а потім видихніть, починаючи з грудей і рухаючись вниз до живота. У самому кінці уявіть, що пупок торкається вашого хребта.

Після того, як ви навчитеся робити повний, глибокий вдих, повторіть його, намагаючись зробити видих удвічі довшим за вдих. Наприклад, під час вдиху дорахуйте до чотирьох, зробіть коротку паузу і видихніть, дорахувавши до восьми. Повторіть три рази.

Тепер у вас є кілька дихальних технік, які ви можете використовувати, щоб розслабитися і зняти напругу. Найважливіше у всіх цих техніках — просто дихайте, концентруючись на процесі дихання. Так ви відчуваєте енергію, яка циркулює по тілу, звільняє замки-затискачі й виходить із верхівки, забираючи все погане. Ви також можете пошукати інші техніки, підбираючи ту, що підходить тільки вам.