День 11. Сон, харчування, вода — твої найкращі друзі!

«Я знаю, що ввечері до тебе прийдуть ті, кого ти любиш, ким ти цікавишся і хто тебе не потривожить. Вони будуть тобі грати, вони будуть співати тобі, ти побачиш, яке світло в кімнаті, коли горять свічки.

Ти будеш засинати, одягнувши свій засмальцьований і вічний ковпак, ти будеш засинати з посмішкою на губах. Сон зміцнить тебе, ти станеш міркувати мудро. А прогнати мене ти вже не зумієш. Берегти твій сон буду я».

Булгаков. Майстер і Маргарита.

Режим дня — це те, що допоможе тобі наповнити і структурувати життя без алкогольних напоїв. Давай перепишемо сценарій твоїх буднів і вихідних, святкових і неробочих днів.

Ось корисні поради, дотримуючись яких, ти зможеш побудувати розпорядок дня:

1. Відводь на сон щонайменше 8 годин, але водночас не залежуйся в ліжку, що довше ти перебуваєш у ліжку, то більше знижується працездатність.
2. Розпочни ранок із зарядки або пів годинної прогулянки і контрастного душу.
3. Серйозні і складні справи краще всього плануй на першу половину дня, оскільки в цей час твоя інтелектуальна і фізична активність максимальні.
4. Подбай про смачний і поживний сніданок та обід. Нагадуй собі, що ранкове і денне харчування забезпечують твій організм необхідною енергією на весь день. А ось їсти калорійні продукти на ніч не варто. Перетвори вечерю на легку трапезу і приймай їжу не пізніше, ніж за півтори-дві години до сну.
5. Постарайся встигнути зробити все заплановане на день максимум до 22:00 і наступні 30 хвилин проведи, читаючи книжку, слухаючи спокійну музику або приймаючи ванну з піною, солями і травами, роблячи дихальні практики або медитуючи. Так ти зможеш підготуватися до сну. Лягати спати найкраще не пізніше 23:00. Саме в проміжку між 22:00 і 23:00 ти переходиш у так званий пасивний період, коли заснути зовсім нескладно.
6.  Щоб вранці почуватися по-справжньому бадьоро, не пропускай найглибший і найкорисніший період сну — він триває до 2:00 ночі. Усвідом і прийми це, а ще візьми за правило і використовуй як вагому причину йти раніше з вечірок, свят та інших світських заходів. Етикет цілком дозволяє не затримуватися довше 22:00.

Плануючи свій розпорядок на тиждень, не забувай враховувати сезонність. Навесні, влітку та восени радимо додати більше прогулянок на свіжому повітрі. Вибирайся дивитися, як цвітуть квіти, відвідуй культурні заходи просто неба, прогулюйся у парку, слухаючи улюблену книгу або музику.

Крім цього, тобі потрібно пити більше води, щоб легше проходила інтоксикація організму, а ще планомірно збільшувати фізичні навантаження.

Повір, перехід на правильний сон, регулярне харчування з достатньою кількістю води і посильний спорт допоможуть зробити твоє життя здоровим і наповненим позитивними відчуттями. Не нехтуй цими правилами.

Завдання:

1. Встанови регулярний розклад сну: Лягай та прокидайся в один і той же час кожного дня, включаючи вихідні.

2. Обмеж споживання кави та інших стимулюючих напоїв після обіду.

3. Створи спокійне та комфортне середовище для сну: Затемни кімнату (використовуй штори, жалюзі тощо), вимкни всі гаджети та створи спокійну атмосферу.

4. Практикуй релаксаційні техніки перед сном, такі як дихальні практики або медитації.

5. Уникай важкої їжі за 1,5-2 години до сну, повечеряй багатими на білки та клітковину продуктами.

6. Виконуй регулярні фізичні вправи, але уникай інтенсивних тренувань перед сном.

7. Почни читати книгу «Магія ранку» або слухай її в аудіоформаті, поки їдеш на роботу.

8. Вже 11 день марафону і ми продовжуємо рухатися вперед. Давай зробимо перекличку в чаті учасників. Напиши в чат хештег #я_з_вами і отримай ботКоїни!

9. Послухай подкаст із сомнологом Констянтином Зуєвим, який надає поради як покращити свій сон, при відмові від алкоголю.